노트
- 스쿼트에 쓰이는 일반적인 근육 (하이바 백스쿼트 기준)
- 주동근: 대퇴 사두근 (허벅지) 대둔근 (엉덩이 근육)
- 협력근: 햄스트링 (뒷쪽 허벅지)
- 햄스트링은 보통 술굴극근 이라고도 하며, 대퇴이두, 반막양근, 반건양근 3개를 합쳐서 칭한다.
- 길항근: 장요근
- 안정근: 복횡근
- 이 때 스쿼트의 자세를 어떻게 하냐에 따라 자극 받는 근육이 달라진다.
- 스쿼트에서 중요한 것
- 무게중심을 어디에 둘 것인가
- 척추 신전 상태
- 고관절을 사용하는 것(힙드라이브)
- 무릎의 방향과 발의 방향이 일치하는 것
- 얼마만큼 앉을 것인가
- 하프 스쿼트
- 풀 스쿼트
- 절대 무릎으로 무게를 지탱하지 않는다. 주동근과 협력근이 자극받는지 관찰하며 수행한다.
- 무게 중심
- 무게 중심은 뒷쪽으로
- 뒷꿈치가 아니라 발전체로 무게를 지탱한다.
- 척추 신전
- 올 곧은 상태를 유지
- 과신전되지 않도록 주의 한다 (척추에 무리간다)
- 힙드라이브
- 그냥 무작정 앉고 일어나면 등과 허리, 무릎에 무리가 간다.
- 고관절과 복부, 엉덩이 일대의 근육을 함꼐 회전하며 수행한다.
그 밖에
- 스쿼트를 할 때 자세가 안나오는 건 유연성 혹은 특정 근육의 근력 부족으로 인한 것인데 (초보자 단계에서)
- 따라서 반드시 스트레칭을 실시하거나
- 다른 보조 운동(머신 운동 등) 을 같이 실시 해야한다.
- https://www.youtube.com/watch?v=UBVPNC1FBgc&ab_channel=피지컬갤러리
스쿼트 종류
- 백스쿼트 (로우바, 하이바)
- 프론트 스쿼트
- 가블릿 스쿼트
- 점프 스쿼트
- 피스톨 스쿼트
- 핵스쿼트
- 등등…
요약
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